Les brocolis sont un légume incontournable dans l’alimentation saine. Connu et cultivé en Europe depuis quatre siècles, il est apprécié pour ses qualités nutritives et sa saveur délicate. Découvrez les bienfaits nutritionnels des brocolis, quand les manger et comment les cuisiner à travers des recettes variées.
Table des matières
1. Bienfaits nutritionnels des brocolis
Les brocolis sont une source riche en nutriments essentiels tels que les vitamines A et C, le calcium, le magnésium, le fer et le potassium. Ils sont également riches en fibres et en glucides complexes.
Les vitamines A et C contenues dans les brocolis sont essentielles pour le bon fonctionnement des systèmes immunitaires et le maintien des os et des gencives saines. Les fibres contribuent à un bon transit intestinal et à un taux de cholestérol normal. Les glucides complexes sont une source d’énergie durable et à libération lente pour le corps.
Les brocolis sont également une excellente source de composés phytochimiques, qui sont des antioxydants et des composés anti-inflammatoires. Ces composés sont bénéfiques pour la santé en aidant à lutter contre les maladies cardiovasculaires et le cancer.
2. Quand manger des brocolis ?
Le brocoli se savoure toute l’année. La pleine saison se situe entre juin et novembre. Les brocolis de saison sont les plus savoureux et ont le plus de vitamines et de minéraux.
Pour profiter des bienfaits nutritionnels des brocolis, il est recommandé de les consommer deux à trois fois par semaine. Vous pouvez les consommer crus ou cuits, seuls ou en accompagnement d’autres légumes.
3. Comment cuisiner les brocolis ?
Les brocolis sont très polyvalents et peuvent être préparés de nombreuses façons. Ils peuvent être cuits à la vapeur, à l’eau, à l’étouffée ou au four. Ils peuvent également être consommés crus, dans une salade ou un sandwich.
Vous pouvez les associer à des légumes ou des herbes pour en faire des plats plus variés. Les brocolis sont délicieux avec des légumes tels que les poivrons, les oignons et les carottes. Ils se marient également bien avec des herbes aromatiques telles que le romarin, le thym et le basilic.
Voici quelques recettes savoureuses à base de brocolis :
Soupe de brocolis et de poireaux
Cette soupe de légumes est riche en nutriments et très facile à préparer.
Ingrédients :
– 1 poireau
– 2 têtes de brocolis
– 1 oignon
– 2 gousses d’ail
– 1 litre de bouillon de légumes
– Sel et poivre
Préparation :
1. Émincez l’oignon et l’ail.
2. Faites revenir l’oignon et l’ail dans une poêle avec un peu d’huile d’olive.
3. Ajoutez le poireau et faites-le cuire jusqu’à ce qu’il soit tendre.
4. Ajoutez les têtes de brocolis et faites-les cuire pendant 5 minutes.
5. Ajoutez le bouillon de légumes et laissez mijoter à feu doux pendant 15 minutes.
6. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
7. Mixez le tout et servez chaud.
Salade de brocolis et de quinoa
Cette salade est riche en protéines et en fibres et parfaite pour un déjeuner rapide et sain.
Ingrédients :
– 1 tête de brocolis
– 1 tasse de quinoa
– ½ oignon
– 2 tomates
– 1 poivron
– 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
– 1 cuillère à café de moutarde
– 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
– Sel et poivre
Préparation :
1. Faites cuire le quinoa selon les instructions sur l’emballage.
2. Coupez le brocolis en petits morceaux et faites-le cuire à la vapeur pendant 5 minutes.
3. Émincez l’oignon, les tomates et le poivron.
4. Dans un bol, mélangez le quinoa, le brocolis, l’oignon, les tomates et le poivron.
5. Dans un autre bol, mélangez l’huile d’olive, la moutarde et le vinaigre de cidre.
6. Versez la sauce sur la salade et mélangez.
7. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
Pizza aux brocolis et à la ricotta
Cette pizza est une excellente alternative pour un dîner rapide et sain.
Ingrédients :
– 1 pâte à pizza
– 1 tête de brocolis
– 2 gousses d’ail
– ½ oignon
– ½ tasse de ricotta
– 2 cuillères à soupe de parmesan
– 2 cuillères à soupe de basilic
– 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
– Sel et poivre
Préparation :
1. Préchauffez le four à 220°C.
2. Étalez la pâte à pizza sur une plaque à pizza.
3. Émincez l’ail et l’oignon et faites-les revenir dans une poêle avec un peu d’huile d’olive.
4. Coupez le brocolis en petits morceaux et ajoutez-les à la poêle.
5. Faites cuire le tout pendant 5 minutes.
6. Répartissez le mélange sur la pâte à pizza.
7. Ajoutez la ricotta, le parmesan et le basilic.
8. Enfournez pendant 15 minutes.
9. Servez chaud et dégustez !
Conclusion
Les brocolis sont un légume nutritif et savoureux qui peut être consommé toute l’année. Ils sont riches en nutriments essentiels tels que les vitamines A et C, le magnésium, le fer et le potassium. Ils sont également une excellente source de fibres et de glucides complexes.
Les brocolis sont très polyvalents et peuvent être cuisinés de nombreuses façons. Vous pouvez les manger crus ou cuits, seuls ou en accompagnement d’autres légumes. Vous pouvez également les associer à des herbes aromatiques pour en faire des plats plus variés.
Alors, quand manger des brocolis ? Consommez-les deux à trois fois par semaine pour profiter de leurs bienfaits nutritionnels.
