L’entrepreneur du TDAH: piratage de l’initiation

Parfois, il est difficile de ne pas avoir de patron ou de collègues: il n’y a personne pour me garder sur la tâche, et il n’y a personne pour prendre le relais si je ne peux pas faire quelque chose. Lorsque vous travaillez pour vous-même, il n’y a personne d’autre à blâmer lorsque quelque chose ne se fait pas.
Pour la plupart, je dirais que les positifs l’emportent de loin sur les négatifs, mais il y a certains aspects qui sont vraiment difficiles pour moi en tant que personne atteinte de TDAH. Par exemple, je me trouve parfois totalement incapable de répondre aux e-mails. Même s’ils sont importants pour trouver un emploi / gagner de l’argent / survivre. Ce n’est pas parce que je ne veux pas travailler. J’aime ce que je fais. Et ce n’est pas parce que je ne sais pas quoi dire. J’ai les mots, mais commencer, c’est comme se faire poignarder dans l’intestin. J’ai perdu des opportunités parce que je n’ai pas répondu à temps, ce qui me rend anxieux, coupable et frustré.
Il s’agit d’un symptôme de dysfonctionnement exécutif appelé «altération de l’initiation» ou «déficit d’initiation». La meilleure description que j’ai trouvée de cette joie particulière de la vie avec le TDAH est cet article de blog de Cyllya. Fondamentalement, c’est ce sentiment horrible que vous ressentez lorsque vous pensez à une tâche qui rend presque impossible le démarrage. Peu importe si c’est quelque chose de simple, comme sortir les poubelles, ou compliqué, comme faire des impôts. Cela n’a même pas besoin d’être désagréable. Cela pourrait être quelque chose que vous aimez vraiment, comme la peinture.
Je pense que pour moi, le moyen le plus utile de lutter contre le déficit d’initiation, le manque de motivation et la procrastination est de transformer les choses avec lesquelles j’ai des problèmes en habitudes. Fondamentalement, les habitudes font de vous un robot, ce qui n’est pas aussi mauvais qu’il y paraît. Lorsque vous faites une habitude, vous le faites sans y penser beaucoup, ce qui rend plus facile et moins épuisant à la fois de faire la chose et de penser à d’autres choses. En définissant un moment, un lieu et une procédure spécifiques pour le faire, vous pouvez faciliter la prise en main et finalement cela devient une habitude: quelque chose que vous pouvez faire automatiquement, sans avoir les pensées la première place.
Étape 1: Automations. Les automatisations facilitent ou éliminent les tâches complexes, utilisant souvent la technologie pour ce faire. Il est important de réfléchir aux raisons pour lesquelles vous avez du mal à démarrer. Qu’en est-il de la tâche qui la rend si douloureuse? Que pouvez-vous automatiser pour le rendre plus facile? Je me retrouve souvent à répéter la même chose encore et encore dans les e-mails que j’envoie, alors j’ai créé des modèles que je peux copier / coller. Il est plus facile de copier / coller sur mon ordinateur, je l’utilise donc à la place de mon téléphone. Je reçois également souvent des e-mails concernant des projets dont j’ai besoin de voir des photos, donc au lieu de perdre le temps de mes clients ou de mon temps en demandant des photos dans ma réponse, j’ai ajouté un champ pour télécharger des images dans mon formulaire de contact afin de pouvoir ignorer tous les hullabaloo et avoir les photos depuis le début.
Étape 2: Planification. Écrire quelque chose sur papier fonctionne très bien pour certaines personnes, mais je préfère personnellement utiliser des applications sur mon téléphone et mon ordinateur. Je planifie des choses avec l’application Calendrier, je prends des notes, je définis des rappels et je garde mes pensées organisées avec Google Keep (en gros, je l’utilise pour le réglage fin, et c’est le meilleur que j’ai déjà téléchargée). Soyez conscient des moments de la journée qui vous conviennent le mieux pour être le plus productif. Je trouve que je peux faire le plus avec mon attention de dix à midi, puis de trois à sept, mais essayer de faire quoi que ce soit à deux est impossible. Mon cerveau est juste en bouillie. Planifiez une tempête, mais accordez-vous une certaine flexibilité et assurez-vous de prévoir du temps pour vous détendre et ne rien faire également. Pour être productif, il faut avoir l’équilibre.
Étape 3: Empilement des habitudes. Il est plus facile de prendre une nouvelle habitude si vous l’attachez à celle que vous avez déjà. J’ai (après beaucoup de travail) développé une routine matinale où je fais un tas de trucs dans la salle de bain, fais du café et le petit déjeuner, et seulement puis me permettre de m’asseoir et de vérifier les notifications. Bingo! Il y a l’habitude d’empiler. Il est utile d’attacher à une habitude que vous faites déjà aussi régulièrement que celle que vous essayez d’ajouter, mais il est plus utile si l’habitude d’origine vous place également dans un espace idéal pour commencer la nouvelle. Si je vais déjà vérifier mes e-mails, il n’y a probablement pas de meilleur moment pour planifier d’y répondre.
Étape 4: Le rituel. Trouvez une chose rapide, simple et agréable à faire avant de commencer quelque chose de difficile pour créer un signal qui vous aide à augmenter votre état d’esprit. Ensuite, chaque fois que vous avez besoin d’entrer rapidement dans cet état d’esprit, vous pouvez faire la petite chose et démarrer rapidement votre préparation. Cela peut être lié à quelque chose que vous devez faire, comme mettre des écouteurs avant de commencer votre entraînement, ou non, comme dire votre slogan à voix haute tout en agitant vos bras. Pour moi, ça remonte ma montre. Chaque matin, c’est la première chose que je fais, et pendant que je le fais, j’imagine que je me ressaisis, et ça me donne l’énergie pour commencer ma journée. Chaque fois que j’ai besoin d’un coup de pouce, je le regarde et l’écoute cocher, et cela me remet au point.
Étape 5: Procédure. Il est souvent plus facile de faire quelque chose si vous disposez les étapes à l’avance et les suivez dans le même ordre à chaque fois. De cette façon, vous n’avez pas à vous battre pour commencer chaque étape ou à vous rappeler quoi faire; chaque étape se déroule simplement juste après l’autre. C’est à nouveau une accumulation d’habitudes. Si vous empruntez l’élan de la première étape pour passer automatiquement à la suivante, votre cerveau peut cesser de travailler si dur.
Étape 6: Morceaux. Si vous avez du mal à vous concentrer sur une chose pendant très longtemps, brisez-la. Réglez une minuterie pendant quelques minutes et travaillez jusqu’à ce que la minuterie s’éteigne. Si vous détestez les minuteries, divisez la tâche en petites parties et faites-les une par une. Entre chaque incrément, faites une petite pause, puis faites la pièce suivante. En répondant aux mails, je m’arrête juste assez longtemps pour détourner toute mon attention pour savourer une gorgée de café. C’est quelque chose que j’aime, donc c’est comme une mini récompense. J’essaye vraiment de le goûter et saveur il. Juste pour une gorgée, puis revenez à l’e-mail suivant. Essayez d’augmenter progressivement la quantité de temps que vous devez vous concentrer chaque fois que vous le faites, et il peut devenir plus facile de se concentrer plus longtemps avec le temps.
Étape 7: Récompense. Permettez-vous de vous adonner à quelque chose que vous aimez immédiatement après avoir terminé la chose difficile. Pour moi, cela prend quelques minutes pour discuter avec mon partenaire et terminer mon café et mon petit-déjeuner avant de passer à mon entraînement quotidien. La récompense fait en sorte que votre cerveau commence à associer le processus difficile que vous venez de traverser à la récompense que vous êtes sur le point de vous livrer. Je vous recommande de vous récompenser avec quelque chose qui ne conduit pas à des résultats négatifs au fil du temps. Si je me récompense avec une barre de chocolat pour quelque chose que je fais une fois par mois, ça va, mais si je le faisais pour quelque chose que je dois faire tous les jours, j’obstruerais mes artères.
Étape 8: Maintenir. Ne vous battez pas si vous sautez une fois. Mais ne sautez pas deux fois de suite. Si vous le faites, cela augmente le risque que vous sautiez une troisième fois, puis abandonniez complètement.
L’objectif avec tout cela est de réduire le sentiment de malheur imminent que vous obtenez, ce qui en fait un défi presque insurmontable pour commencer. Au fil du temps, en rendant la tâche plus facile, plus gratifiante et moins lourde, ce sentiment devient de plus en plus petit. Les mesures que vous prenez pour transformer quelque chose en habitude sont les clés pour vous libérer de la déficience initiatique. Ce n’est pas immédiat, mais les résultats changent la vie. Non seulement vous développez de nouvelles compétences pour vous aider à faire face, mais vous aurez également une nouvelle habitude, qui est encore plus précieuse. Mon habitude de répondre aux courriels mène à des clients plus heureux, à une entreprise plus prospère, plus de temps pour moi et plus de satisfaction.
Ce ne sont pas les seules méthodes de formation des habitudes. Ce ne sont que quelques-uns qui ont fonctionné pour moi. Il y en a beaucoup, donc si celles-ci ne ressemblent pas à votre tasse de thé, essayez quelque chose qui vous convient. Je pense que le conseil le plus important que j’ai beaucoup méthodes de concert, plutôt que d’en essayer une seule. J’essayais seulement de me former une habitude, et il a fallu que toutes ces choses travaillent ensemble pour m’aider à le faire.