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Le pouvoir profond de la respiration

Le pouvoir profond de la respiration


La respiration profonde et contrôlée - une technique facile que vous pouvez pratiquer à tout moment - peut considérablement améliorer votre santé et votre bien-être

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Photo: d3sign / Moment / Getty Images

1*pOnPEs EZYVgzhgh896NoQ - Le pouvoir profond de la respirationTAke quelques respirations normales. Vous sentez votre poitrine se soulever et tomber? Si tel est le cas, vous vous trompez, selon les inhalothérapeutes et les scientifiques. Répondez-y rapidement et introduisez peut-être quelques exercices de respiration dans votre journée. Vous pourrez ainsi réduire le stress, améliorer votre concentration et même abaisser votre tension artérielle, entre autres bienfaits pour la santé.

La respiration est au cœur des pratiques de pleine conscience anciennes (et actuellement à la mode), du yoga et du tai-chi à la méditation. Cependant, des études suggèrent que les seuls exercices de respiration, dérivés de ces anciennes pratiques de yoga, peuvent être bénéfiques pour le corps et l'esprit. Les scientifiques ne savent pas quels aspects de la respiration sont les plus bénéfiques pour votre santé: acte physique consistant à inhaler profondément, effet d’abondance d’oxygène et élimination complète du dioxyde de carbone (un sous-produit de la création d’énergie par le corps), ou relaxation qui en découle. «C’est probablement un mélange,» explique Sara Lazar, professeure adjointe de psychologie à la Harvard Medical School, qui étudie les neurosciences du yoga et de la méditation. "Mais il n'y a pas eu d'étude définitive pour décrire la contribution relative de chaque composant."

Partout où les avantages découlent, une respiration profonde et contrôlée, qui implique de remplir les poumons au maximum et qui porte divers noms, comme la respiration abdominale ou diaphragmatique, a été associée à une amélioration des performances cognitives et à une réduction du niveau de stress. Une respiration profonde pendant aussi peu que 10 minutes par jour peut faire baisser la tension artérielle. Une respiration lente et contrôlée - une technique distincte qui ignore l'inspiration et se concentre sur l'expiration lente - peut rapidement réduire le rythme cardiaque, aidant ainsi à combattre une attaque de panique ou à réduire l'anxiété aiguë.

«Les patients anxieux cherchent souvent le soulagement immédiat qu'ils attendent dans une pilule, mais les pratiques respiratoires du yoga peuvent soulager l'anxiété en quelques minutes», déclare Richard Brown, professeur clinicien adjoint en psychiatrie à l'Université de Columbia et co-auteur de plusieurs livres sur le sujet. sujet. «Une fois que les personnes ressentent cette relaxation physique rapide et cet apaisement mental, elles sont plus motivées à travailler avec leur souffle plutôt que de devenir plus dépendantes des médicaments.»

Si vous n’êtes pas dans le yoga…

La croyance aux bienfaits de la respiration contrôlée remonte à plusieurs siècles. Le prana, au cœur de l'ancienne philosophie hindoue, était décrit comme des «airs» ou «énergies» vitaux traversant le corps. Issu de cette conviction, le yoga a été construit sur le pranayama, ou rétention de la respiration. Dans la première moitié du 20e siècle, la respiration profonde a commencé à émerger d'elle-même en tant que méthode de relaxation.

«En fait, chaque technique de relaxation, de calme ou de méditation repose sur la respiration, qui peut constituer le plus petit dénominateur commun à toutes les approches visant à calmer le corps et l'esprit», écrit Christophe André, psychiatre au Centre hospitalier Sainte-Anne de Paris. et auteur de plusieurs ouvrages sur la pleine conscience, la méditation et le bonheur.

De nos jours, le yoga et la méditation gagnent en popularité. Selon un rapport du gouvernement américain l'année dernière, le nombre d'adultes qui pratiquaient le yoga l'année précédente est passé de 9,5% en 2012 à 14,3% en 2017. Pour la méditation, ce chiffre est passé de 4,1% à 14,2%. Mais cela laisse de côté beaucoup de gens qui, pour une raison quelconque, ne participent pas à ces activités. Est-ce que certains d'entre eux pourraient tirer profit d'une respiration profonde? Commençons par comprendre les bases de l’inhalation et de l’expiration.

La plupart du temps, la respiration se produit. C’est dicté par le système nerveux autonome, centré dans le tronc cérébral. Les cellules nerveuses signalent l'inspiration et l'expiration du diaphragme et des autres muscles (mots intéressants avec d'autres significations importantes, oui!).

Les cellules nerveuses dans les artères contrôlent le taux d’oxygène dans le sang et indiquent au système à quelle vitesse et à quelle profondeur respirer. D'autres cellules nerveuses surveillent les niveaux de dioxyde de carbone (CO2) dans le sang et dans le liquide céphalo-rachidien entourant le cerveau. C’est la quantité de CO2, un sous-produit de l’énergie créée par les cellules du corps, qui est le principal catalyseur de la respiration, plus que les faibles niveaux d’oxygène. L'excès de CO2 déclenche l'envoi d'un message à un endroit du tronc cérébral primaire pour augmenter le rythme et la profondeur de la respiration.

C’est à cette intersection de la conscience que les techniques de respiration contrôlée permettent de contrôler un système autonome et d’affecter les autres.

Les nerfs des centres cérébraux supérieurs peuvent, sans votre permission, augmenter l'activité respiratoire lorsque vous ressentez une douleur ou de fortes émotions. Un stress extrême, qu'il soit provoqué par la peur réelle d'une menace imminente ou par des dangers perçus, comme une inquiétude quant au licenciement, déclenche une série de réactions autonomes appelées collectivement réaction de lutte ou de fuite. Vous avez probablement souffert des symptômes suivants: un cœur battant, une respiration accélérée, peut-être une contraction des muscles et une légère sudation soudaine. C’est la façon dont le corps se prépare pour affronter une bande d’envahisseurs en maraude de la prochaine caverne ou pour tourner la queue quand il est traqué par un tigre à dents de sabre.

La respiration est le seul système autonome que nous pouvons maîtriser. Mais les signaux inconscients l'emporteront souvent sur nos efforts réfléchis. C’est à cette intersection de la conscience que les techniques de respiration contrôlée peuvent contrôler un système autonome et en affecter d’autres (comme le rythme cardiaque), atténuer l’anxiété momentanée et le stress émotionnel à plus long terme, voire améliorer les résultats pour la santé physique et cognitive.

Améliorer la concentration

Michael Melnychuk, chercheur au Trinity College de Dublin en Irlande, a étudié la revendication de longue date des yogis et des bouddhistes que la méditation et les exercices de respiration peuvent aiguiser l'esprit. L’an dernier, il a examiné l’effet de la respiration sur les niveaux de noradrénaline, un messager chimique dans le cerveau qui se libère lorsque nous sommes excités émotionnellement, que nous sommes mis au défi ou que nous sommes simplement curieux. Aux niveaux appropriés, la noradrénaline (appelée également noradrénaline) est comme un engrais pour le cerveau, explique Melnychuk, en l'aidant à établir de nouvelles connexions.

«La noradrénaline est un système d’action polyvalent dans le cerveau», explique-t-il. «Lorsque nous sommes stressés, nous produisons trop de noradrénaline et nous ne pouvons plus nous concentrer. Lorsque nous nous sentons lents, nous produisons trop peu et, encore une fois, nous ne pouvons pas nous concentrer. Il existe une douce atmosphère de noradrénaline dans laquelle nos émotions, nos pensées et notre mémoire sont beaucoup plus claires. "

La noradrénaline est produite dans le tronc cérébral, au même endroit où la respiration est contrôlée - où les niveaux de CO2 sont contrôlés et contrôlés.

Dans une étude, Melnychuk et ses collègues ont surveillé la respiration et l'activité cérébrale, tandis que les personnes étaient invitées à prendre des centaines de décisions de tir rapide concernant la taille d'objets similaires, nécessitant toutes beaucoup d'attention. On ne leur a pas demandé de respirer de quelque manière que ce soit. Mais ceux qui ont bien performé avaient des schémas respiratoires parfaitement synchronisés avec la tâche, en termes de début de respiration, au moment de prendre des décisions. Ceux qui prenaient de mauvaises décisions avaient une respiration plus irrégulière qui ne révélait aucune tendance commune.

«En contrôlant l'haleine, vous pouvez influencer les niveaux de CO2, ce qui aura pour effet de moduler la libération de noradrénaline», explique Melnychuk. C’est la première preuve directe que «notre façon de respirer… affecte directement la chimie de notre cerveau d’une manière qui peut augmenter notre attention et améliorer notre santé cérébrale», ont conclu les chercheurs dans la revue Psychophysiologie.

En d'autres termes, les yogis et les bouddhistes avaient raison: la respiration influence l'esprit.

Revenir à la respiration du ventre

Une respiration humaine normale au repos devrait soulever le ventre, pas la poitrine, déclare Katherine Rosa de l'Institut Benson-Henry pour la médecine du corps, affiliée à Harvard. Il suffit de regarder un enfant qui dort.

Pour Rosa, il est utile de respirer à la poitrine, lorsque nous avons besoin d'aspirer rapidement une quantité suffisante d'oxygène pour, par exemple, fuir ce tigre à dents de sabre. «Mais aujourd’hui, nous sommes entourés de tant de facteurs de stress que nous restons constamment dans cet état de tension. Il ne s’éteint pas et nous ne le remarquons souvent même pas. »Pour se détendre pendant un moment particulièrement stressant, elle suggère de prendre trois respirations lentes et profondes du ventre pour interrompre la réaction de combat ou de fuite.

Les adultes au repos respirent normalement 12 à 16 fois par minute. La respiration profonde consiste à aspirer plus d'air, à un rythme contrôlé, pour atteindre un rythme de six respirations par minute ou moins. Le souffle de base du pranayama va comme suit: trouvez un endroit confortable pour vous asseoir ou vous allonger. Respirez par le nez et remplissez vos poumons de bas en haut, en élargissant d'abord votre ventre, puis votre poitrine et en soulevant enfin les clavicules. Pause. Puis expirez doucement de haut en bas, en utilisant les muscles de votre estomac pour expulser le dernier air. Pause. Répéter.

Pour développer un rythme, comptez-vous à chaque étape. Si vous comptez “une, deux, trois” secondes sur l'inspiration, “un, deux” sur la pause, “un, deux, trois” sur l'expiration et “un, deux” sur la pause, vous avez terminé une Souffle de 10 secondes, un rythme de six par minute. (Bien qu’il n’existe pas de preuves scientifiques concernant le rythme, une revue des études publiées dans la revue Respirer ont constaté que viser six à dix de ces respirations profondes par minute avait des effets physiologiques «vastes et complexes».)

Compter vous oblige à vous concentrer et vous permet de mesurer les progrès accomplis vers des respirations encore plus longues. En fait, vous êtes sur le point de faire un exercice de pleine conscience sans même essayer. Il ne s’agit que d’une des nombreuses techniques de respiration contrôlée qui ont des effets bénéfiques sur la santé.

Étude de cas

Comme la plupart des gens qui respirent encore, j'ai beaucoup de stress dans ma vie. Je fais de l'exercice régulièrement, mais le yoga et la méditation ne m'ont jamais fait appel. Je ne suis pas assis en tailleur. Forcer des pensées positives dans mon esprit est bien forcé. Et franchement, les contorsions du yoga ne me font pas du bien. Mais des exercices de respiration? Cela ressemble à quelque chose de familier.

J’ai essayé de respirer profondément ces dernières semaines, l’après-midi, lorsque le stress est élevé et que l’énergie est faible. Je m'installe dans mon fauteuil à la maison et commence par quelques respirations profondes simples. Ensuite, je commence à tenir et à compter pour ramener le rythme à six respirations par minute pendant deux ou trois minutes. Ensuite, je le réduit à quatre respirations par minute, puis deux, puis un.

L’effet est profondément stimulant, distinct du high du coureur, tout en étant aussi agréable. À chaque respiration et chaque diminution de mon rythme respiratoire, les problèmes de la journée s'estompent. Je ne le réalise pas et n'y pense pas. Cela arrive comme l’esprit d’un coureur zèle sur sa respiration et ses pas. Je ne cherche pas à être conscient ou à méditer. Je fais juste un exercice de respiration.

Contrairement aux exercices traditionnels, l'exercice de respiration m'amène souvent à m'endormir au bout de 10 à 20 minutes, parfois momentanément, parfois pendant une brève sieste. Cela peut être ou ne pas être votre désir ou votre résultat. Peu importe, à un moment donné, je perds la notion du temps, de tout. Après avoir passé de 15 à 45 minutes, y compris toute sieste, je sors détendue, alerte et attentive.

S'agit-il principalement de la présence physique de la respiration, de l'échange d'oxygène-CO2 amélioré ou est-ce la concentration intense et calme qui me laisse à la fois détendu et énergique? Personne ne sait à coup sûr. Et comme je m'installe dans mon fauteuil favori, je ne suis pas sûr de m'en soucier.

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