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Conseils pour mieux dormir lorsque vous êtes anxieux

Conseils pour mieux dormir lorsque vous êtes anxieux


À l'ère des coronavirus, le sommeil est plus important - et plus insaisissable - que jamais. Les chercheurs sur le sommeil sont là pour vous aider.

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Photo: Basak Gurbuz Derman / Getty Images

Co-écrit par Kelly Baron, PhD, MPH, Brendan Duffy RPSGT CCSH, Michael Grandner, PhD, MTR, Jared Saletin, PhD, Rebecca Spencer, PhD, et John Hogenesch, PhD

Mpeut-être que vous avez toujours eu du mal avec votre sommeil. Ou, peut-être à cause de l'épidémie de coronavirus, vous avez commencé à souffrir d'insomnie à la suite de changements dans votre vie quotidienne, de craintes pour la santé et la sécurité de vous et de vos proches, d'insécurité financière, et du barrage d'informations sur le coronavirus et de la désinformation qui est venant de toutes les directions. En ces temps incertains, il n'est pas surprenant de constater que de nombreuses personnes ont eu une augmentation des difficultés de sommeil.

Avec tous les défis auxquels nous serons confrontés au cours des prochains mois en tant qu'individus et au sein de nos communautés, lieux de travail, écoles et, en fait, à l'échelle mondiale, il existe de nombreuses raisons de faire du sommeil sain une priorité et de prendre des mesures pour préserver cette fonction corporelle vitale. .

Qu'est-ce qui constitue un bon sommeil? Tout d'abord, obtenir la bonne quantité pour votre âge: la plupart des adultes ont besoin de sept à huit heures de sommeil pour une santé optimale. Les adolescents et les adultes émergents bénéficient de huit à 10 heures, les enfants d'âge scolaire ont besoin de neuf à 11 heures, et nos plus petits devraient en avoir encore plus.

Face à la pandémie de Covid-19, nous ne pouvons pas nous permettre ne pas bien dormir maintenant.

Ensuite, le timing: le sommeil fait son meilleur travail pour nous lorsque nous l'obtenons au bon «moment», selon notre horloge interne de 24 heures, alias notre rythme circadien. Les humains sont diurnes, ce qui signifie que tous les rouages ​​de notre corps - alimentation, digestion, sécrétion d'hormones et même apprentissage et mémoire - sont organisés autour du cadre de base de l'éveil pendant la journée et du sommeil la nuit. Pour les personnes qui travaillent la nuit ou suivent un horaire de rotation, trouver le bon moment de sommeil peut être compliqué car leurs horaires veille-sommeil sont souvent désynchronisés avec le jour et la nuit.

Enfin, obtenir un sommeil de haute qualité: les perturbations du sommeil - qu'elles soient d'origine environnementale, comme le bruit ou la lumière ou les enfants, ou en raison de choses que nous apportons au lit avec nous, comme l'anxiété ou un trouble du sommeil non traité - diminuent les avantages du sommeil.

Face à la pandémie de Covid-19, nous ne pouvons pas nous permettre ne pas bien dormir maintenant. Un sommeil sain préserve notre fonction immunitaire, qui sera essentielle si vous êtes exposé au virus.

Le sommeil nous aide également à nous concentrer, à penser clairement et à résoudre les problèmes. Cela nous aide à garder notre sang-froid lorsque les émotions sont fortes. Et pour ceux qui souffrent de maladies chroniques courantes telles que le diabète, l'obésité, l'hypertension artérielle, les maladies cardiaques ou la dépression, un sommeil sain favorise une meilleure gestion de ces conditions sous-jacentes.

Pour aider à promouvoir un sommeil réparateur et réparateur en ces temps sans précédent, nous, un groupe de cliniciens et de chercheurs du sommeil, aimerions offrir nos meilleurs conseils pour protéger cet aspect important de la santé alors que nous tentons tous de ralentir la propagation du coronavirus:

Gardez votre horloge biologique à l'heure

  • Ce n'est pas parce que vous êtes coincé à la maison que vous ne pouvez pas sortir. Rester à l'intérieur diminue votre exposition à la lumière et rend plus difficile pour votre horloge biologique de maintenir son rythme circadien. Si vous pouvez obtenir de la lumière du soleil en toute sécurité, surtout le matin, cela aidera votre cerveau et votre corps à maintenir le bon fonctionnement de jour / nuit.
  • Vous n'êtes pas obligé de respecter exactement le même horaire chaque jour. Mais si vous êtes coincé à la maison pendant un certain temps, ajouter de la structure à votre journée vous aidera. Planifiez des activités d'ancrage comme les repas, les contacts sociaux et un début et une fin concrets de votre journée de travail ou d'école pour que tout ne se passe pas ensemble.
  • Si vous avez plus de temps à la maison, c'est peut-être le bon moment pour travailler à l'optimisation de votre environnement de sommeil. Installez de meilleurs stores, placez du ruban adhésif sur ces LED brillantes et réglez votre téléphone en mode nuit.

Visez à obtenir la quantité de sommeil dont vous avez besoin

  • Pour certaines personnes, des changements d'horaire et plus de temps à la maison peuvent offrir plus de possibilités de sommeil. Si vous vous «débrouillez» avec moins de sommeil que vous n'en avez besoin et passez vos week-ends à «rattraper» le sommeil, la réduction du temps de trajet et la préparation des enfants à la garderie et à l'école peuvent vous permettre d'établir de nouvelles routines qui vous permettront d'obtenir une meilleure santé. durée du sommeil.
  • D'un autre côté, bien que rester à la maison puisse augmenter le temps de sommeil, résistez à la tentation de prolonger considérablement votre temps au lit. La plupart des adultes ont besoin de sept à huit heures et devraient limiter leur temps passé au lit au moment où ils ont réellement l'intention de dormir. Passer plus de temps au lit éveillé ou dormir de temps en temps augmente la fragmentation du sommeil et se traduit par un sommeil plus léger et moins réparateur.
  • De brèves siestes peuvent être une bonne idée si vous avez sommeil pendant la journée et avez la liberté d'intégrer une sieste à votre horaire. Des siestes aussi courtes que 10 minutes peuvent améliorer les niveaux d'énergie et favoriser la performance mentale. Mais trop de siestes tout au long de la journée peuvent se retourner. Une sieste peut rendre le sommeil plus difficile la nuit, vous laissant somnolent le lendemain. Évitez ce cercle vicieux par lequel la sieste diurne aggrave le sommeil nocturne.

Trois heures du matin est un moment terrible pour se calmer - votre cerveau s'attend à dormir à ce moment-là, pas à résoudre les problèmes!

Restez actif pour «gagner» votre sommeil

  • Bouge ton corps. Essayez de faire de l'exercice. Ne restez pas assis juste parce que vous êtes à la maison et que votre routine a changé. Vous "gagnerez" un meilleur sommeil grâce à l'exercice, et il peut également garder votre horloge biologique synchronisée.

Allez-y doucement sur l'alcool

  • Avec le stress d'une pandémie mondiale, le vin peut sembler être la réponse, mais ce n'est pas le cas. Bien que l'alcool vous aide à vous endormir plus rapidement, il rend également le sommeil plus superficiel et augmente l'insomnie au milieu de la nuit. Mieux vaut ne pas augmenter la consommation d'alcool.

Essayez de gérer vos soucis

  • Bien qu'il soit impossible d'éviter complètement les facteurs de stress liés aux coronavirus pour le moment, vous devez vous protéger des informations provoquant l'anxiété tout comme vous évitez tout contact physique avec ce virus. Selon votre travail, vous devrez peut-être vérifier vos e-mails et rester disponible. Néanmoins, faites un effort pour limiter la quantité d'informations que vous consommez à ce qui est absolument nécessaire. Évitez de lire les nouvelles juste avant de vous coucher.
  • Pour ces réveils du milieu de la nuit, rappelez-vous que la plupart des problèmes peuvent attendre jusqu'à demain. Trois heures du matin est un moment terrible pour se calmer - votre cerveau s'attend à dormir à ce moment-là, pas à résoudre les problèmes! Si vous avez peur d’oublier quelque chose d’important, gardez un cahier à côté de votre lit et notez-le. Faites ensuite de votre mieux pour vous rendormir.

Favorisez un sommeil sain pour vos enfants

  • Pour ceux qui ont des enfants à la maison en transition vers l'enseignement à distance, n'oubliez pas qu'un sommeil sain aide à l'attention, à la mémoire et à la régulation émotionnelle. Le maintien d'une structure de coucher et de réveil fera de votre travail «Attendez quoi? Maintenant, je suis enseignant à la maison? " un peu plus facile.
  • Vous pouvez ressentir une pression sociale pour maintenir vos enfants à leur horaire habituel, mais rappelez-vous que de nombreuses écoles, en particulier les collèges et les lycées, commencent plus tôt que ce qui est optimal pour l'horloge biologique des adolescents. Un horaire est important, mais il n'est pas nécessaire de commencer la journée trop tôt. Laissez vos préadolescents et adolescents commencer la journée à une heure biologiquement acceptable.

Faites attention si vous souffrez d'apnée du sommeil

  • Nous devons tous nous laver les mains, surtout avant de nous coucher, lorsque nous pouvons sans le savoir toucher notre visage pendant le sommeil. Ceci est particulièrement important si vous utilisez une pression positive continue (CPAP) pour l'apnée du sommeil car il est courant pour les utilisateurs de CPAP d'ajuster leur masque et leur casque pendant la nuit.
  • Si vous êtes mis en quarantaine en raison de l'exposition à Covid-19 ou si vous avez un virus de type froid ou respiratoire, il est sage, si possible, de dormir séparément de votre partenaire de lit tout en portant la PPC. Si vous êtes infecté, alors une machine CPAP peut souffler le virus dans l'air. En dormant dans une autre pièce, vous éviterez d'exposer votre partenaire de lit à une exposition virale de vos respirations d'expiration CPAP.

La situation actuelle de santé publique est stressante et pourrait entraîner de nouvelles perturbations du sommeil. Nous vous encourageons à utiliser ces stratégies pour minimiser cet impact, voire améliorer votre sommeil, car nous combattons ensemble la propagation des coronavirus.

L'épidémie de coronavirus évolue rapidement. Pour les mises à jour, consultez le Centres américains de contrôle et de prévention des maladies ainsi que votre service de santé local. Si vous vous sentez émotionnellement dépassé, contactez le Ligne de texte de crise.

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