C’est le moment idéal pour réparer votre sommeil

Phase 1: réinitialisation du sommeil (facultatif)

Il convient de noter que cette première phase n’est pas une chose que j’ai tirée d’un document de recherche ou d’un livre. C’est simplement le résultat de mes expériences. J’ai commencé directement avec la phase deux, et en huit semaines, je n’améliorais toujours pas mon horaire de sommeil. J’ai donc décidé de passer dix jours pour me reposer le plus possible et réessayer – et ça a marché.

Je ne pense pas que cette phase soit nécessaire pour tout le monde mais ce pourrait être une bonne idée de commencer ici si vous avez tendance à vous endormir pendant la journée ou à vous réveiller avec un manque d’énergie le matin. Mon intuition est que cette réinitialisation du sommeil m’a aidé à corriger le sommeil en retard que je devais rattraper.

Dans cette première phase, je visais des nuits de 9 à 10 heures au cours des premiers jours et je baissais progressivement le niveau. Selon la façon dont vous êtes occupé et la façon dont votre cycle de sommeil est interrompu, vous pouvez prévoir de terminer cette réinitialisation pendant quelques jours ou quelques semaines.

Il peut devenir plus difficile de s’endormir après un certain temps car vous modifiez votre rythme de sommeil. Voici quelques idées que j’ai essayé de modérer cet effet:

• Gardez les mêmes plages horaires de coucher et de réveil de 30 minutes pendant cette phase.
• Une fois au lit, ne vous engagez que dans des activités de détente comme la lecture, l’apprentissage d’une langue ou la méditation pour éviter de créer un cycle de frustration de ne pas vous endormir.
• Restez attentif aux signaux du corps pour rattraper le prochain cycle de sommeil si vous manquez le premier.
• Faites des exercices physiques de faible intensité de 30 minutes au moins une heure avant le coucher, comme une marche rapide ou une course lente.

Phase 2: Trouver la durée de votre cycle

Cette deuxième phase a un objectif simple: déterminer la durée de votre cycle moyen. Pour ce faire, nous expérimenterons jusqu’à ce que nous trouvions ce point de données avec un bon niveau de confiance.

Après la réinitialisation, il m’a fallu 18 jours pour y arriver. Voici le protocole que j’ai suivi:

Première, définir votre heure de réveil idéale. Ne vous contentez pas de l’heure de réveil souhaitée; tenez compte de votre chronotype. Vous pouvez également prendre le Dr. Michael Breus quiz.

Ne vous forcez pas à vous réveiller à 5 heures du matin si votre chronotype suggère que vous êtes un lève-tard sauf si vous avez de fortes motivations pour le faire. Définir votre heure de réveil idéale, c’est trouver l’équilibre entre vos objectifs, vos contraintes et vos besoins naturels.

Par exemple, je suis plutôt un lève-tard. En confinement, je peux suivre mon cycle naturel – 23h30 à 7 h 10 Cependant, lorsque je voyage, je réajuste mon horaire pour me réveiller à 5 h du matin afin de pouvoir faire tout mon travail le matin et partir en randonnée l’après-midi.

La deuxième étape consiste à découvrir votre durée de nuit idéale. Bien que vous constatiez que certaines nuits, vous aurez besoin de plus de repos que d’autres, il est très utile de savoir combien de temps vous avez besoin en moyenne. Voici un protocole simple que vous pouvez suivre:

1. Au cours des trois premiers jours, prévoyez un total de 6,5 heures de sommeil. Chaque matin, évaluez votre énergie de sommeil et si elle est constamment inférieure à 7, passez à l’étape suivante.
2. Au cours des trois prochains jours, augmentez la durée totale de votre nuit en vous couchant 15 minutes plus tôt. Évaluez votre énergie de sommeil au réveil et si elle reste inférieure à 7, allez vous coucher 15 minutes plus tôt.
3. Répétez ce processus jusqu’à ce que vous vous réveilliez constamment sous tension.

Une fois que vous avez atterri sur ce qui semble être une bonne durée de nuit pour vous, vous pouvez diviser ce nombre par cinq et vous devriez obtenir une approximation de la durée de votre cycle.

Quelques notes de prudence pour réussir cette expérience:

• Cette expérience ne fonctionne pas si vous ne dormez pas de bonne qualité la plupart des nuits. La phase de réinitialisation du sommeil et une bonne hygiène de sommeil (section 4) devraient vous aider à y parvenir.
• Vous pourriez vous sentir fatigué pendant les premières semaines. C’est une bonne idée d’utiliser des siestes, comme nous le verrons dans la section 4.
• J’ai entendu certaines personnes faire cela à l’envers, c’est-à-dire qu’elles commencent à partir de huit heures et la composent jusqu’à ce qu’elles se réveillent fatiguées. Je ne l’ai pas essayé moi-même, mais cela pourrait être une alternative si vous pensez que vous êtes dans le haut de gamme.

Phase 3: régularité

Il est difficile d’adopter un horaire de sommeil cohérent, car il n’est pas pratique. Certains d’entre nous se soucient de notre soirée du samedi, certains d’entre nous ont des enfants… à 23 h. le couvre-feu n’est pas une habitude sociale populaire.

J’ai trouvé cette partie assez difficile et frustrante, principalement parce que certaines choses gênaient un couvre-feu au coucher: un appel avec un ami dans un fuseau horaire différent, une invitation pour un dîner tard le soir, l’envie de terminer un livre que vous  » re dévorant…

Cependant, si vous souhaitez vraiment réparer votre sommeil, l’adoption d’un horaire de sommeil cohérent est l’une des principales recommandations des spécialistes du sommeil. Dans la mesure du possible, gardez une fenêtre de coucher cohérente de 30 minutes qui correspond à votre horaire et à vos contraintes.

Après un certain temps, vous entrez dans un rythme où vous vous endormez naturellement et vous vous réveillez même naturellement. Voilà le gain.

En raison des difficultés inhérentes à trouver un bon rythme, la meilleure chose à faire est d’avoir un processus pour anticiper les obstacles et les surmonter avant qu’ils ne surviennent. De cette façon, vous pouvez essayer de les atténuer d’une manière acceptable pour vous.

Pour ce faire, faites une liste de tout ce qui pourrait entraver un rythme de sommeil parfait. Énumérez quoi que ce soit du samedi soir avec des amis, des événements d’entreprise, des films, des jeux, la lecture, les exigences familiales, etc.

Pour chacun de ces obstacles, définissez un processus pour limiter l’effet potentiel sur votre sommeil. Par exemple, vous pouvez déplacer votre fenêtre de lecture / jeu / film plus tôt dans la soirée, ce qui peut vous obliger à effectuer d’autres ajustements d’horaire.

Je ne prétends pas que ces solutions soient excellentes. Je dis que vous devez peser votre désir d’un sommeil plus cohérent par rapport aux contraintes sociales et familiales pour trouver un équilibre … et une excellente façon de le faire est de trouver un système qui limite l’impact de ces éléments externes sur votre sommeil.